菱形肌是什麼？菱形肌發炎症狀有哪些？本文將介紹什麼是菱形肌，解析菱形肌緊繃與痠痛的原因、常見症狀，分享菱形肌訓練與舒緩的實用動作、預防方式，解答菱形肌相關常見問題，最後分享菱形肌訓練推薦找誰！

一、菱形肌是什麼？菱形肌功能有哪些？

菱形肌是維持肩胛骨穩定、展現良好體態的重要肌群之一，如果你常覺得肩膀緊繃、背部僵硬，坐久了肩膀會不自覺往前聳，可能是菱形肌出了問題。以下將簡單介紹菱形肌的位置與作用，幫助大家快速認識自己的身體。

（一）什麼是菱形肌？帶你了解大小菱形肌位置！

菱形肌（Rhomboid Muscles）位於俗稱的「膏肓」區，是上背部、斜方肌下，連結肩胛骨與脊椎的一組菱形肌肉，由小菱形肌、大菱形肌組成。

• ・小菱形肌：小菱形肌呈窄帶狀，位置相對偏上，從第 6、7 頸椎一直延伸到肩胛骨內緣。
• ・大菱形肌：大菱形肌呈扁平菱形狀，位置相對靠下，從第 1 到第 4 胸椎，一直延伸到肩胛骨內緣。

（二）菱形肌有哪些功能？什麼時候會用到菱形肌？

菱形肌的主要功能是控制肩胛骨動作與穩定性，菱形肌就像橡皮筋，當橡皮筋往內收緊時，就會把 2 側肩胛骨拉向脊椎，同時也會與周邊斜方肌共同作用，確保肩胛骨在正確位置，讓背更挺、肩膀更穩定。

菱形肌能幫助肩胛骨內收，把肩膀往後帶，維持良好的體態。當手往下壓時，菱形肌也會協助肩胛骨向下、向內滑動，讓肩胛骨穩定下旋。此外，菱形肌也能協調肩胛骨的上提動作（如聳肩），確保肩胛骨活動自如。無論是提重物、打字、開車等日常行為，或是划船、引體向上、游泳等運動訓練，都會用到菱形肌。

二、菱形肌發炎症狀為何？常見發炎原因、症狀＆易激痛點解析

菱形肌發炎的人可能會在肩膀內側、背部感覺到僵硬、疼痛，而造成菱形肌痛的原因則與肌肉過於緊繃、神經壓迫、疾病轉移等因素有關，以下將展開詳細說明。

（一）造成菱形肌痛的原因有哪些？

造成膏肓區疼痛的常見原因可分為收縮性組織問題、非收縮性組織問題以及內臟疾病轉移問題 3 大類型。

1. 收縮性組織問題

收縮性組織是指能主動產生力量、張力並進行收縮的組織，當菱形肌、斜方肌因長時間姿勢不良（如駝背、圓肩），或因過度使用（如經常划船、拉弓箭的運動員）而讓肌肉處於緊繃狀態時，就容易誘發疼痛。

2. 非收縮性組織問題

非收縮性組織是指本身無法主動收縮、產生力量的組織，主要扮演支撐、穩定與保護器官的角色。非收縮型組織疼痛，通常不是肌肉本身的問題，而多半與神經壓迫有關，例如，頸部神經根壓迫、肩胛背神經壓迫、T4 症侯群（第 4 胸椎綜合症）都有可造成菱形肌疼痛。

3. 內臟疾病轉移痛

某些內臟疾病的疼痛感可能會干擾大腦對疼痛來源的判斷，錯誤投射到肩胛骨、上背部區域，讓人誤以為是菱形肌疼痛。比方說，心臟疾病、胃部疾病、膽囊問題等，都容易出現轉移痛的情況。

此外，像是心理壓力過大、天氣太冷、核心肌群太弱，也有可能會加劇菱形肌緊繃與疼痛感。

（二）菱形肌常見症狀及激痛點

菱形肌的症狀通常集中在肩胛骨內側膏肓區，多呈現為以下症狀：

• ・肩頸痠痛、僵硬
• ・雙手往後伸展、拉伸時，肩夾內側疼痛
• ・上背部持續性疼痛、痠痛
• ・後背抽筋感
• ・肩胛骨之間膏肓處，按壓易疼痛
• ・嚴重時，肩頸、後背會有麻木感

想知道如何應對菱形肌問題嗎？歡迎繼續閱讀，後文將為你整理舒緩緊繃感、訓練菱形肌的辦法，你也可以直接諮詢 TMSA，我們將為你提供更詳細的說明。

三、菱形肌僵硬不適怎麼辦？5 動作幫你舒緩＆訓練菱形肌！

如何伸展緊繃的菱形肌？你可以嘗試從「舒緩放鬆」和「訓練肌肉」2 個角度同步著手。接下來將介紹簡單實用的舒緩與訓練動作，幫你穩定肩背結構，讓活動更靈活！

（一）舒緩菱形肌 2 大動作

1. 抱胸伸展

• ・採取坐姿或站姿，背部自然挺直。
• ・雙手抱胸並將雙側手肘向眼睛方向延伸。
• ・讓肩胛骨向前突出並向上旋轉，以伸展菱形肌。
• ・保持姿勢 20～30 秒，再回到起始位置，重複 2～3 次即可。 

2. 四足跪下伸展

• ・以四足跪姿為起始姿勢，雙手置於肩膀正下方，髖、膝和踝關節呈 90 度。
• ・雙手用力推地，感覺肩胛骨向前突出。
• ・手往頭頂方向推，將臀部緩慢往腳跟方向移動，讓肩胛骨向前突出並上旋，伸展菱形肌。
• ・保持姿勢 15～20 秒，再緩慢重回起始位置，重複 2～3 次即可。

（二）訓練菱形肌 4 大動作

1. 反向飛鳥

• ・雙腳分開站立，膝蓋微彎曲，上身向前傾斜 45 度。
• ・雙手各持一個啞鈴，掌心相對，緩慢向外展開至與地面平行。
• ・將啞鈴緩慢放到起始位置，重複 10～12 次為 1 組，每天安排 3～5 組即可。

2. 啞鈴划船

• ・雙腳分開站立，膝蓋微彎曲，上身向前傾斜 45 度，確保頸椎、背部維持在同一直線上。
• ・雙手各持一個啞鈴，掌心相對，向胸部位置上拉，停留 1～2 秒，感受菱形肌收縮。
• ・將啞鈴緩慢放到起始位置，重複 10～12 次為 1 組，每天安排 4～6 組即可。

3. 超人式

• ・以趴姿為起始姿勢，掌心向下、雙腿自然擺放。
• ・收緊核心、臀部肌肉，將雙手、胸部、雙腿向上抬離地面。
• ・保持姿勢 1～2 秒，再緩慢回到起始位置，重複 10～12 次為 1 組，每天安排 4～6 組即可。

提醒大家，如果菱形肌、膏肓處持續疼痛，切記不要自行處理或拖延，請儘快諮詢物理治療師或醫師，常見的治療方法包括熱療、徒手治療等，醫師會結合具體身體狀況提供更合適的治療方案，避免問題惡化。

四、如何預防菱形肌痠痛狀況？6 種日常保養法報你知！

如果想要擺脫菱形肌反覆痠痛的困擾，絕不能等痛了才處理，關鍵在於將預防融入日常生活。比方說，端正坐姿、站姿，適度訓練核心肌群等，為身體持續提供穩定支撐，長期下來就能有明顯且實質的緩解效果。以下整理 6 個日常生活保養法，可供你參考。

方法 1：維持良好坐姿

良好的坐姿能減少肩頸、上背壓力，例如，以水平視線看電腦、手機，選擇能支撐腰部、背部、手肘的椅子，可避免過度前伸頸部（烏龜頸）的問題，也能減輕菱形肌與肩胛骨周圍肌肉的負擔。

方法 2：保持正確站姿

抬頭挺胸、重心平均分配在雙腳上，雙肩自然向後、向下放鬆，維持正確的站姿，避免圓肩駝背、單腳負重，可以減少斜方肌過度收縮、菱形肌張力過大等背部肌肉代償問題，減輕上背疲勞感。

*肌肉代償：當核心穩定肌群、主肌群力量不足、活動受限或疲勞時，其他肌肉會被錯誤啟動來完成動作或維持姿勢的現象。

方法 3：適時訓練核心肌群

「核心肌群」包括腹直肌、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌等肌肉在內，核心肌群越穩定、肌力越強，更能有效支撐脊椎，背部肌肉的負擔就會越小。平常可以規律進行器械皮拉提斯（Equipment Pilates）、棒式（Plank）訓練以強化核心。

方法 4：注意施力方式

日常生活中，背包、提重物都會用到菱形肌，要特別留意施力方式。如果菱形肌較容易痠痛，通常會建議優先使用雙肩包，讓肩膀平均受力，避免長時間以單肩背、提物品，迫使菱形肌、斜方肌過度施力引發的肩頸不適。

方法 5：熱敷

如果覺得上背僵硬感明顯，可以嘗試用熱敷袋或熱毛巾熱敷膏肓區，每次熱敷約 15～20 分鐘，能幫助活絡循環、舒緩肌肉緊繃。

方法 6：學習壓力管理

長期處於焦慮不安的情緒壓力下，身體會不自覺出現聳肩、肌肉緊繃等問題，而適當的休息、放鬆，或透過瑜伽、冥想訓練管理壓力，都能有效放鬆身心，舒緩由壓力引起的緊繃感。

五、菱形肌太弱會不會影響外觀？按摩有用嗎？常見問題 FAQ

菱形肌太弱不僅會讓膏肓痠痛，也會影響體態與外觀。那麼按摩是否能解決此類問題呢？是否必須搭配訓練呢？我們整理了菱形肌相關常見問題，包括菱形肌太弱的影響、按摩的效果等，幫你快速解開疑問！

（一）菱形肌太弱會影響外觀嗎？

菱形肌太弱會影響外觀。當菱形肌力量不足時，肩膀容易前移、胸口會內縮，形成含胸駝背、聳肩的姿勢，這種不夠挺拔的體態，讓人看起來缺乏精神與活力。

（二）菱形肌痛按摩能改善嗎？

按摩只有活絡循環、舒緩緊繃的效果，沒辦法從根源改善問題。注意調整日常姿勢、適當訓練，才能有效提升菱形肌支撐與穩定性。提醒大家，若疼痛持續影響生活，請儘快尋求物理治療師或醫師協助。

（三）菱形肌無力會怎樣？

菱形肌無力時，肩胛穩定度會下降，容易讓上背僵硬、疼痛，降低運動表現，體態也不再挺拔、優美，還有可能因為緊繃不適而睡不好，甚至無法提重物或久坐，影響工作效率與生活品質。

六、菱形肌訓練：專業的膏肓放鬆攻略就在台灣動作專家協會！

菱形肌僵硬、膏肓痠痛怎麼辦？讓 TMSA 台灣動作專家協會來幫你！TMSA 台灣動作專家協會致力於推廣運動控制、動作分析與身體管理，以實用又有趣的課程，能陪伴大家從根本擺脫疼痛、重新找回身體的流暢度。

我們不只提供課程，更能為你打造一套理解身體的完整教育系統，能讓動作更精準、有效，同時還有以下 3 大特色：

• ・國內外講師定期交流：TMSA 會定期邀請國外優質講師並培育本土講師，建立全面的運動控制與動作管理知識庫。
• ・從基礎到進階的完整課程設計：無論你是一般民眾、運動愛好者、教練、治療師、美業從業人員，都能從中找到適合自己的學習階段。
• ・重視實作的教學方式：每堂課學員都有能夠帶回且立即可用的技巧，讓身體狀態與專業能力一起提升。

想要告別膏肓痛，不妨從了解與訓練菱形肌開始改變！我們深信，透過正確的知識和指導，每個人都能擁有更好的身體狀態。歡迎諮詢 TMSA，期待能夠在每一次的活動中都能看見更自在的你！

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