肩夾擠症候群是什麼？肩夾擠症候群原因、症狀、自救方法分享！
肩夾擠症候群是什麼？肩夾擠症候群會自己好嗎？本文將介紹什麼是肩夾擠症、肩夾擠原因、和五十肩的區別、常見症狀，分享肩夾擠自救和治療方法，解答肩夾擠症候群常見問題。肩膀痛怎麼辦？歡迎諮詢TMSA！
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目錄： |
一、肩夾擠症候群是什麼？肩夾擠症和五十肩有哪些區別？
如果手臂上抬時容易感覺肩膀疼痛，可能是肩膀肌肉在提醒你「負擔太大」，甚至有肩夾擠症候群的跡象。以下將深入淺出地帶大家認識肩膀結構、肩夾擠症候群定義與成因，並比較肩夾擠症與五十肩的區別。
（一）什麼是肩夾擠症候群？
肩夾擠症候群（Shoulder Impingement Syndrome）也稱為「肩峰下撞擊症」，是一種常見的肩部疼痛病症。
我們的肩膀活動主要是靠肱骨、肩胛骨、肌腱與滑囊來運作的，肱骨與肩胛骨的延伸肩峰構成肩峰下空間，而空間中又有肌腱與滑囊，可以保護肌肉正常滑動，不會直接摩擦骨頭。
如果在活動的過程中，肱骨過度上移、肩胛骨動作不良，或是骨頭結構因素讓棘上肌肌腱與滑囊受擠壓、摩擦，就有可能造成發炎、腫脹與疼痛問題，最終演變成肩夾擠症候群。
（二）造成肩夾擠症候群的原因有哪些？
肩夾擠症候群成因大多與肩膀周圍肌肉狀態有關，常見原因包括：
- ・旋轉肌群退化或損傷：旋轉肌是穩定肩膀的關鍵肌群，當旋轉肌群無力、受傷或疲勞時，難以將肱骨穩定在正確位置，較易引發肩夾擠。
- ・肩胛骨控制不良：當肩關節與肩胛骨周圍肌肉不協調、控制力不足時，會讓肩峰下空間變窄，更容易擠壓發炎。
- ・肩關節周圍肌肉太緊繃：如果肩關節周圍肌肉，如上斜方肌、提肩胛肌、胸小肌過度緊繃，可能會改變肩胛骨位置，壓縮肩峰下空間，夾擠風險就會變高。
- ・軟組織退化：年齡增長、過度使用都會加大軟組織磨損，而周邊軟組織退化可能會造成韌帶鈣化、骨刺等狀況，占用並縮小肌腱正常活動空間，進而導致肩夾擠疼痛。
- ・先天結構異常：若先天骨骼結構異常，肩峰下的空間比一般人更窄，如勾狀形肩峰、平板形肩峰，更容易出現肩夾擠。
（三）肩夾擠症候群 vs 五十肩差異比較表
五十肩學名為「沾黏性肩關節囊炎」，別稱「冷凍肩」，是一種肩關節疾病，同樣會讓肩膀疼痛。那麼如何區分「肩夾擠症候群」和「五十肩」呢？我們特別整理出 2 者比較表，可以帶你快速釐清差異。
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病症 |
肩夾擠症候群 |
五十肩 |
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學名 |
肩峰下撞擊症 Shoulder Impingement Syndrome |
沾黏性肩關節囊炎 Adhesive Capsulitis |
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受損點 |
肌肉、肌腱。 |
關節囊與韌帶。 |
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病因 |
肌腱、滑囊發炎，嚴重者可能會導致肌腱撕裂。 |
關節囊增生與沾黏。 |
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疼痛感 |
特定角度疼痛，常見在上抬 60～120 度。 |
初期會有自發性疼痛（即使不動也痛），恢復期常見為角度末端疼痛（如上舉到極限、向後伸展等動作時會痛），活動較受限。 |
二、肩夾擠症候群有哪些症狀？哪些人容易有肩夾擠症候群？
肩夾擠症候群的典型症狀就是抬手時會有疼痛感，如果遲遲沒有改善，疼痛程度會更明顯。如果工作中需要反覆舉高手臂，就會加速肌肉損耗，也更容易患有肩夾擠症。以下將詳細說明肩夾擠症候群的症狀特性與好發族群。
（一）肩夾擠症候群有哪些症狀？
肩夾擠症候群常常會感覺肩膀很緊繃、疼痛、較難發力，並伴隨以下特性：
- ・疼痛範圍：肩夾擠疼痛範圍主要是肩關節前側與後側。
- ・特定角度：手臂上抬至 60～120 度之間容易疼痛，其他角度較無明顯痛感。
- ・特定姿勢：手臂水平外展時，疼痛感特別明顯。
- ・病症程度及感受（由輕到重）：肩夾擠初期通常為緊繃、痠痛感，到後期可能會發展成刺痛、撕裂痛。
（二）肩夾擠症候群 4 大好發族群
肩夾擠症候群容易發生在需要反覆抬手的人，以及肩關節穩定度較差的族群。
- ・需要重複高舉者：像是老師、畫家、油漆工在工作中都需要高舉手臂，長期摩擦組織，可能就會讓旋轉肌發炎受損。
- ・過肩運動者：如從事投擲類運動、球拍類運動、遊泳的運動員，會過度使用肩膀周圍肌肉，加大損傷機率。
- ・姿勢不良者：上班族、低頭族特別容易有圓肩、駝背等姿勢不良的情況，久而久之會導致肩胛骨前傾，壓縮肩峰下的空間，造成肩夾擠症候群。
- ・肌腱曾有受傷病史者：肌腱曾經發炎、撕裂或受傷的人，在承重或活動時，更容易再次受傷或引發肩夾擠問題。
三、肩夾擠症候群會自己好嗎？肩夾擠自救方法＆治療方案解析
肩夾擠症候群並不一定會自行痊癒，如果緊繃、疼痛感在 1～2 天內都沒有改善，建議直接諮詢物理治療師或醫師。
需要注意的是，如果單純只是休息的話，發炎的組織（如肌腱、滑囊）可能會有消腫、疼痛感降低的感覺，讓不少人誤以為是「痊癒」了。然而，若沒有處理導致「肩峰下空間狹窄」的根源問題，如前文談到的姿勢不良、肩胛骨控制不佳、肌力失衡等因素，那麼肩夾擠風險依然存在，而且隨時都有可能復發。
面對惱人的肩夾擠症候群，我們可以採取「運動及姿勢調整」、「專業治療」2 種應對方案，接下來將詳細說明具體的執行辦法，幫你儘快重拾靈活自如的生活。
（一）肩夾擠症候群如何自救？
肩夾擠症候群有 2 種自救方式，包括自救運動及日常姿勢調整。
1. 肩夾擠症候群自救運動
⭐️肩胛穩定訓練／靠牆肩胛前推運動（Wall Push-up Plus）
- ・面對牆壁站好，雙手伸直，手掌貼在牆上。
- ・手的高度大約跟肩膀一樣高，手肘不能彎曲。
- ・手掌用力推牆壁，想像要把自己推得離牆遠一點，這時候你的背會像生氣的貓一樣微微拱起。
- ・慢慢放鬆，讓胸口靠近牆壁，此時 2 片肩胛骨會往脊椎中間靠近。
- ・重複 5～10 次為 1 組，每天安排 3～5 組即可。
⭐️椅子伸展運動（Chair Thoracic Extension）
- ・選擇椅背高度約在肩胛骨下緣或中背部的椅子。
- ・坐滿椅子，雙腳踩地。
- ・雙手十指交扣抱住頸部。
- ・在開始動作前，深吸一口氣，在吐氣時，輕微收縮腹部，想像將肋骨往骨盆方向靠近。
- ・以椅背上緣作為支點，身體向後仰，並停留 3～5 個深呼吸，再回到起始位置。
- ・重複 10 次為 1 組，每天安排 2～3 組即可。
2. 日常姿勢調整
除了訓練外，平常維持正確姿勢也很重要，以下 2 個簡單的調整技巧分享給你。
- ・提拿姿勢調整：在提拿物品時，請盡量先讓手肘靠近身體（保持手肘彎曲），縮短手臂力臂，就能減少肩部肌肉負擔。
- ・睡覺姿勢調整：睡覺時可以在手臂下墊毛巾（約為 2 層浴巾對折的厚度)，這種方式能讓肩關節處于較鬆弛、壓力較小的位置，也能降低肩夾擠症候群受壓與疼痛風險。
（二）肩夾擠症候群治療方法
肩夾擠症候群有許多常見的保守治療方法，包括注射類固醇、增生療法震波治療及高能雷射、徒手治療相關技術等，每種療法的效果都有些許不同。
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保守治療方法 |
作用 |
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注射類固醇 |
快速消炎 |
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增生療法震波治療及高能雷射 |
促進組織修復與緩解疼痛 |
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徒手治療相關技術 |
舒緩肩關節組織的緊繃 |
上述的治療多屬於「被動治療」，能幫助修補受傷的滑囊與肌腱，幫助患者暫時遠離疼痛，但「治標不治本」，那些導致受傷的錯誤動作模式、肌力失衡或是不良姿勢等因素其實並未改變。「主動運動訓練」才是最為關鍵的解決方案，只有透過有目的的訓練，強化旋轉肌袖與肩胛骨的控制，才能改善肩膀的動作模式，從源頭解決問題。
四、肩夾擠症候群多久會好？按摩會好嗎？常見問題 FAQ
肩夾擠症候群多久會好？按摩有用嗎？怎樣才不會復發？以下整理出肩夾擠症候群相關常見問題，並將為大家一一解答！
（一）肩夾擠症候群多久會好？
肩夾擠症候群的復原速度與受傷程度有關，輕症者在適度休息、搭配適當的醫療措施（如藥物、物理治療等）後，通常 2～4 週可以緩解痛感，12 週內舒緩效果更明顯。
中重度者則需要配合更進一步的處置，如增生治療、震波、高能雷射，甚至要考慮手術治療，可能需要數週、數月才會好轉。不過無論採用哪種方式，都建議搭配主動的運動訓練，才能解決肩夾擠的根源問題。
（二）肩夾擠症候群可以靠按摩改善嗎？
按摩可以暫時舒緩肩夾擠症候群的緊繃肌肉，但不能根治肩夾擠症候群，且若手法不當可能造成 2 度傷害。更重要的是需要配合專業的物理治療與訓練，才能強化肩關節穩定性、改善肌肉失衡。
（三）肩夾擠症候群要怎麼做才不會復發？
平日裡有意識地減少抬手、過度施力的錯誤動作模式與不良姿勢，並定期進行溫和的伸展運動、肌力訓練，提升肩膀穩定性與協調性，都能幫助降低復發機率。
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