臀中肌

我們在做下肢訓練的時候,常會利用單腳的動作訓練來強化髖關節的肌肉控制,尤其是髖關節的內外轉,以及往後的伸直以及往外的外展,往內收等等 。
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在控制單腳動作上臀中肌扮演著重要的角色,臀中肌位於身體的骨盆後外側,是重要的髖關節穩定以及活動肌之一,主要功能也能做出前面敘述髖關節的大部份動作,像是髖伸直、髖外展、髖內轉、以及髖外轉等等。
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當臀中肌出現問題或緊繃無力時,身體會啟動代償機制,由其他肌肉來代替臀中肌的功能,在失能的時候,常見到骨盆容易橫向位移過多,膝蓋容易過度的內扣或膝外翻,腳踝不容易穩定動作,甚至於腳足弓內側疼痛都很有可能是臀中肌失能的問題。
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不論是上肢或者下肢的關節,鄰近的關節總是會互相產生影響,像是髖關節的肌肉失能容易影響到大腿與小腿,手肘的問題可能影響到手腕,因此有強壯的臀大肌加上臀中肌,才能夠確保下肢的穩定性。
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人類的動作控制方向會有三個平面,分別是前後的矢狀面,左右的冠狀面以及旋轉的水平面。
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在跑步運動中需要做出一腳保持動態的平衡,另外一隻腳離地,類似跳的動作,臀中肌的肌肉位置位於冠狀面以及部份的矢壯面,因此做出的動作是與大腿內側的肌肉一起做出左右的平衡,以及下肢往前動作的骨盆穩定度,因此在眾多的跑步人口中,雖然很多人的股四頭肌很強壯,但常常會發現跑者的臀中肌肌肉長度與力量都不太足夠,因此在下肢力量不均等的狀態下,也容易出現跑者膝或者在臀中肌旁邊的闊筋膜張肌產生疼痛與代償。
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除了動作訓練的確會有用之外,由於臀中肌的走向,會分為前、中、後三部分,從髖骨連接到大腿,前段與中段的臀中肌肌肉纖維因為垂直於地面,因此做髖關節往外打開的外展動作會比較有效,後側的臀中肌跟臀大肌一起工作,所以可以做出髖外轉。講了這麼多,到底臀中肌在髖關節內轉或者外轉時被啟動的比較多呢?
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有研究指出臀中肌在髖關節外展跟往內轉的動作中啟動的比較多,因此在訓練策略上,單獨練習臀中肌可以採取先髖外展加上髖內轉做出兩個動作,下一動再訓練髖外展加上髖外轉,也就是先往內再往外,比較可以達到訓練前中段臀中肌以及後段與臀大肌的效果。
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如果關節角度本身沒有什麼問題,就可以利用髖關節的各種動作來訓練臀中肌,同時必須留意是否有骨盆以及核心的代償,對於動作訓練更加熟練的人,更可以用兩至三個動作來訓練臀中肌。可以讓客戶的穩定以及感受度達到一定程度的效果。

  • 彭柏皓(彭彭)物理治療師
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    經歷:
    尼西健康小學堂物理治療師
    尼西健康小學堂專題講師
    上海、北京、杭州一兆韋德健身企業合作培訓講師
    Dynamic lab bike fitting合作治療師
    新竹跑質、跑量、跑健康跑團合作講師
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    證照:
    國家高考物理治療師
    Physio haus bike fitting國際認證
    ID level 1、2精繪解剖
    KPM關鍵點療法
    SFMA, FMS, FCS 精選動作評估
    VM內臟筋膜鬆動術
    臨床進階肌動學CAK I & II
    呼吸評估與動作整合I & II
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    專長:
    功能性動作評估與矯正
    步態、跑步分析與矯治
    自行車運動評估與矯正